افزایش ساعت مطالعه؛ چگونه ساعت مطالعه خود را افزایش دهیم؟

بسیاری از ما هنگام مطالعه به‌دنبال راه‌هایی برای به حداکثر رساندن تمرکز و مدیریت مؤثر زمان هستیم و دوست داریم بدون این‌که خسته شویم، زمان مطالعه خود را افزایش دهیم. درحالی‌که برخی افراد معتقدند، مطالعه با وقفه‌های کوتاه برای یادگیری کارایی بهتری دارد، اما شاید راه‌هایی وجود داشته‌باشد که بدون از دست دادن تمرکز و بدون احساس خستگی، بتوانید ساعات بیشتری را به مطالعه اختصاص دهید. بنابراین، اگر به دنبال ترفندها و تکنیک‌هایی برای افزایش ساعت مطالعه هستید، در ادامه با ما همراه باشید.

مقاله مرتبط: موفقیت در کنکور ؛ 12 راز رتبه برترها + تمام رشته‌ها

راه‌های افزایش ساعت مطالعه بدون احساس خستگی

آیا می‌خواهید بیش از ۱۰ ساعت بدون خستگی مطالعه کنید؟ خب، برای شروع کار آسانی نیست. اما می‌توانید با یکسری تمرینات خاص، ذهن خود را به گونه‌ای آموزش دهید که متمرکز باشد و از حواس‌پرتی دور بماند. قبل از هرچیزی، لازم است به سه نکته زیر توجه کنید:

• وقتی صحبت از تسلط بر مفاهیم درسی یا مطالب دیگر به میان می‌آید، تعداد ساعت‌ها به‌خودی‌خود معنی زیادی ندارند، بلکه کیفیت مطالعه مهم است. آیا شده در هنگام صبح پس از یک خواب هشت ساعته، احساس گیجی داشته‌باشید؟ اگر خواب شما به دلایلی در طول شب قطع شود، ممکن است با وجود هشت ساعت خواب، خسته و گیج از خواب بیدار شوید. از طرف دیگر اگر بدون وقفه، شش ساعت بخوابید، به احتمال زیاد، صبح شاداب و سرحال از خواب بیدار خواهید شد. پس نکته این است که کیفیت بر کمیت برتری دارد. در مورد مطالعه نیز همین‌طور است.

• اگر علی‌رغم اینکه خوب استراحت می‌کنید، احساس بی‌حالی و خستگی دارید، ممکن است مشکل جای دیگری باشد، ممکن است فاقد انگیزه باشید. همه ما گاهی اوقات تعلل می‌کنیم که با تلاش مضاعف می‌توان بر آن غلبه کرد، اما کمبود انگیزه ممکن است نیاز به مداخله در سطح عمیق‌تر و بزرگ‌تری داشته باشد.

• ساعت‌های خواب و ورزش خود را فدای ساعت‌های مطالعه نکنید. این‌کار سلامت شما را به خطر می‌اندازد و از این‌رو قابل قبول نیست.

برنامه خود را اولویت‌بندی کنید: موضوعات دشوار را در اوایل روز مطالعه کنید

وقتی از نظر انرژی در بهترین حالت خود هستید، مطالب دشوار را مطالعه کنید. برای بیشتر افراد، قبل‌از‌ظهر زمانی است که بیشترین بازدهی را دارند. اگر شما به نوعی از این امر مستثنی هستید، هر زمان که احساس می‌کنید آمادگی بیشتری دارید، مطالب دشوار را مطالعه کنید.

چنین برنامه‌ریزی، انرژی شما را با سختی مطالب تطبیق می‌دهد. در نتیجه، در هنگام عصر یعنی زمانی‌که انرژی فیزیکی و ذهنی شما کاهش پیدا می‌کند، با موضوعات چالش‌برانگیز کمتری مواجه می‌شوید.

برعکس، اگر مطالب و مفاهیم آسان را در اوایل روز انتخاب کنید تا حس کاذب پیشرفت را به‌دست آورید، به احتمال زیاد تسلیم اهمال‌کاری می‌شوید و نمی‌توانید به مطالعه مفاهیم دشوار بپردازید.

همچنین توصیه می‌کنیم تا حد امکان، فعالیت‌های سبک و غیرآکادمیک مانند معاشرت، برقراری تماس و کارهای روزانه و … را در اواخر روز انجام دهید.

مقاله مرتبط: ضریب هوشی؛ از محاسبه تا تقویت ضریب هوشی (IQ)

برای افزایش ساعت مطالعه، ورزش کنید

مطالعات نشان داده است که ورزش، توانایی یادگیری و حافظه بلندمدت را تقویت میکند و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. همچنین تمرکز، هوشیاری و انگیزه را بهبود می‌بخشد.

اثرات ورزش تقریباً بلافاصله قابل مشاهده است. فعالیت بدنی می‌تواند فواید فوری و بلندمدت بر عملکرد تحصیلی داشته باشد. پس از درگیر شدن در فعالیت بدنی، شما بهتر می‌توانید بر روی مطالعه خود تمرکز کنید و قدرت یادگیری‌تان را ارتقا دهید. همچنین ورزش کردن موجب می‌شود که سلامتی خود را حفظ کنید و طول عمر بیشتری داشته‌باشید.

با این‌حال، اثر همه تمرینات ورزشی برای بهبود تمرکز و هوشیاری، برابر نیستند. بیشتر مطالعات، ۳۰ دقیقه تمرینات قلبی-عروقی شدید را موثرترین روش برای افزایش و بهبود کیفیت ساعت مطالعه می‌دانند.

لطفاً توجه داشته‌باشید که همه تمرینات برای همه افراد مناسب نیستند. قبل از انجام یک ورزش جدید، عواملی مانند انعطاف‌پذیری، قدرت و سلامت کلی خود را در نظر بگیرید تا مشخص شود، آیا یک ورزش خاص برای شما مفید است یا خیر. می‌توانید با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.

خواب بعدازظهر می‌تواند مفید باشد

افراد در میزان نیاز به خواب و زمانی که ترجیح می‌دهند بخوابند، متفاوت هستند، اما انگیزه بیولوژیکی برای چرت بعدازظهر جهانی است. پس به‌جای فشار آوردن به خود برای نخوابیدن در طول روز، چرت بعدازظهر را بپذیرید، زیرا مغز شما بعد از آن، بهتر کار خواهد کرد.

در مطالعه‌ای که توسط ناسا انجام شده است، خلبان‌هایی که چرت ۲۶ دقیقه‌ای در طول روز داشتند، نسبت به خلبان‌هایی که چرت نمی‌زدند، ۳۴ درصد هوشیارتر بودند و به میزان ۱۶ درصد، واکنش بهتری از خود نشان می‌دادند. جالب این بود که عملکرد آن‌ها در طول روز ثابت بود و در پایان پرواز یا در هنگام شب، سست نشدند. مهم‌ترین جنبه خواب بعدازظهر این است که بعد از آن می‌توانید با انرژی بالایی، مطالعه کنید.

یک چرت کوتاه روزانه می‌تواند زمان را به برنامه مطالعاتی شما در هنگام شب اضافه کند، چه از نظر کیفی و چه از نظر کمی. در ادامه چند نکته برای خواب روزانه موثر بیان می‌کنیم:

• خواب بعدازظهر را به ۳۰ تا ۴۰ دقیقه محدود کنید تا مانع خواب عمیق و احساس گیجی بعد از بیدار شدن شود. علاوه بر این، یک چرت طولانی‌تر می‌تواند شما را در اواخر شب بیدار نگه دارد.
• سعی کنید هر روز در زمان مشخصی چرت بزنید، زیرا به تثبیت ساعت بدن کمک می‌کند. اکثر افراد بلافاصله بعد از ناهار چرت می‌زنند.

مقاله مرتبط: خستگی هنگام مطالعه؛ راهکار طلایی رفع خستگی درس خواندن

برای حفظ سطح انرژی و افزایش ساعت مطالعه، غذای سالم بخورید

اگرچه مغز شما تنها ۲ درصد وزن بدن‌تان را تشکیل می‌دهد، اما ۲۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه را مصرف می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کارهای خسته‌کننده ذهنی غیرلذت‌بخش مانند درس خواندن، انرژی ما را به سرعت تخلیه می‌کنند. بنابراین، مهم است که در هنگام انجام وظایف ذهنی خسته‌کننده، به گونه‌ای غذا بخورید که سطح انرژی شما حفظ شود.

پیشنهاد می‌کنیم بیشتر وعده‌های غذایی خود را به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) اختصاص دهید. مثلاً: جو دوسر، فرنی، ماست با دانه‌ها/آجیل، لبنیات کم‌چرب، سوپ، سالاد، مواد غذایی سبوس‌دار، میوه و غیره. این غذاها موجب می‌شوند که گلوکز به آرامی وارد جریان خون شود و سطح انرژی برای مدت طولانی‌تری حفظ شود. درحالی‌که غذاهای با GI بالا مثل پیتزا، نان سفید، همبرگر، کیک، شکلات، کلوچه، چیپس سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های شیرین و بستنی، تأثیر معکوس دارند. این غذاها سطح انرژی شما به سرعت بالا می‌برند و به همان سرعت انرژی کاهش می‌یابد که منجر به خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.

انرژی ذهنی خود را حفظ کنید

از آنجایی که مغز انرژی زیادی مصرف می‌کند، مهم است که انرژی خود با افکار پریشان‌کننده و نامربوط پر نکنید. مثلا این که چرا او با من اینقدر بی‌ادبانه رفتار کرد؟ یا اگر در امتحان مردود شوم چه کنم؟ و مواردی از این قبیل، تاثیر منفی بر ذهن دارند.

یک راه موثر برای از بین‌بردن چنین افکاری، این است که آن‌ها را در لحظه‌ای که از ذهن شما عبور می‌کنند، شناسایی کنید، تا سه بشمارید و ذهن خود را به جای دیگری منحرف کنید. این افکار به‌قدری خودکار وارد ذهن می‌شوند که ما متوجه نمی‌شویم. پس تمرین کنید که بتوانید به سرعت آن‌ها را از ذهن خود خارج کنید.

مقاله مرتبط: افسردگی در دوران کنکور؛ علائم، دلایل و درمان سریع

ما می‌دانیم که کنترل چنین افکار سرگردانی، کار آسانی نیست، اما اگر بتوانید این کار را انجام دهید، مقداری از انرژی گرانبهای خود را ذخیره می‌کنید.

برای افزایش ساعت مطالعه، از تلفن همراه خود دور بمانید

عوامل حواس‌پرتی، شامل دوری از تلفن همراه نیز می‌شود. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که گوشی خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید، هشدارها را خاموش کنید و آن را برگردانید تا حتی نتوانید آن‌ها را ببینید، یا اصلا تلفن‌تان را خاموش کنید! همچنین بهتر است آن را دور از دید قرار دهید تا حتی وسوسه نشوید، پیام‌های دریافتی را بررسی کنید.

وقتی صحبت از حواس‌پرتی‌ تلفن همراه می‌شود، هیچ‌چیز نمی‌تواند مانند رسانه‌های اجتماعی وقت شما را تلف کند. در دنیای امروز، افراد بیشتر از طریق پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. به همین دلیل برنامه‌ریزی برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند نقش مهمی در افزایش ساعات مطالعه شما داشته‌باشد.

جهان می‌تواند صبر کند زیرا مطالعه شما یک اولویت است. اگر می‌خواهید تلفن همراه‌تان را برای مواقع اضطراری کنار خود نگه دارید، در حین مطالعه چند دقیقه‌ای به خود استراحت دهید، تا بتوانید از این زمان برای بررسی هشدارها و پیام‌های خود استفاده کنید.

به‌طور منظم استراحت کنید

در هنگام مطالعه استراحت کنید. این کار نه تنها باعث آرامش می‌شود، بلکه تمرکز کاهش‌یافته شما را نیز باز می‌گرداند. تمرکز انسان معمولا بعد از ۵۰ دقیقه از شروع مطالعه کاهش می‌یابد و اگر همچنان به مطالعه خود ادامه دهد، با تمرکز کمتری مواجه خواهد شد که شبیه اتلاف وقت است. بنابراین، هر ۵۰ دقیقه یکبار، ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید تا بتوانید تمرکز خود را بازیابید.

مقاله مرتبط: اهمیت خواب کنکوری ها؛ چگونه خواب خود را تنظیم کنیم؟

توجه داشته‌باشید که این مدت ممکن است برای افراد متفاوت باشد. بنابراین، آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مفید است. در طول استراحت، هر کاری به‌جز مطالعه انجام دهید: راه بروید، چیزی بخورید، کمی ورزش کنید، به بیرون خیره شوید و غیره. ایده این‌کار این است که از کاری که انجام می‌دادید، به‌دور باشید.

برای افزایش ساعت مطالعه، در نور روز مطالعه کنید

انجام این‌کار شاید سخت باشد و از عهده هرکسی برنیاید، اما اگر می‌توانید، آن را انجام دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که مطالعه در نور روز باعث می‌شود که کمتر خواب‌آلوده شوید و در بعدازظهر هوشیارتر باشید. در نتیجه بهره‌وری شما افزایش می‌یابد و کارهای بیشتری را می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مطالعه در نور روز باعث می‌شود که برای عملکردهای شناختی مانند استدلال، حافظه و توجهی که هنگام انجام یک کار ذهنی شدید به آن نیاز دارید، بهتر عمل کنید.

بنابراین میز و صندلی خود را به گوشه‌ای از اتاق که نور خورشید در آن می‌تابد ببرید. البته این کار به معنای مطالعه مستقیم زیر نور خورشید نیست. اگر اتاقی که در آن مطالعه می‌کنید، نور خورشید را دریافت می‌کند، کافی است.

در ادامه خلاصه‌ای از آنچه که تاکنون گفتیم را آورده‌ایم.

• زمانی‌که از نظر انرژی در بهترین حالت خود هستید، با موضوعات سخت‌تر دست و پنجه نرم کنید. و کارهای مکانیکی و آسان‌تر را برای ادامه روز بگذارید.
• برای بهبود تمرکز و هوشیاری، به تمرینات قلبی-عروقی منظمی بپردازید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند.
• یک چرت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای در بعدازظهر داشته‌باشید تا کمیت و کیفیت ساعات مطالعه خود را در عصر بهبود ببخشید.
• برای حفظ سطح انرژی خود، وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید.
• وقتی یک فکر پریشان‌کننده و نامربوط به ذهن شما خطور می‌کند، تا سه بشمارید و توجه خود را به جای دیگری معطوف کنید.
• تلفن همراه را دور از خود نگه دارید.
• بعد از هر ۵۰ دقیقه مطالعه، ۵۰ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
• در صورت امکان، در نور روز مطالعه کنید تا در هنگام شب، کمتر احساس خواب‌آلودگی داشته باشید.

افزایش ساعت مطالعه بدون احساس خواب‌آلودگی در شب

اگر شما جزء آن دسته افرادی هستید که فقط عصرها برای مطالعه وقت می‌گذارد، ممکن است احساس خستگی و خواب‌آلودگی داشته‌باشید و این یک مسئله چالش‌برانگیز برای شماست.

اگر دارای چنین شرایطی هستید، شاید لازم باشد چند گام اضافه‌تر بردارید. البته مراحلی که در قسمت قبل گفته شد نیز مفید خواهند بود. در ادامه با ما همراه باشید.

بعدازظهر به مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید

زمانی که ورزش می‌کنید، انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز آزاد می‌شوند و شما را بیدار و هوشیار نگه می‌دارند. این یک دلیل تکاملی دارد. در آفریقا، هر زمان که انسان‌های ماقبل تاریخ خطری را از سوی شکارچیان احساس می‌کردند، هوشیار می‌شدند و می‌دویدند. بنابراین، هنگامی که شما ورزش می‌کنید، مغز سیگنال هوشیاری و بیدار بودن را دریافت می‌کند.

برای هوشیاری بیشتر، می‌توانید هر نوع ورزش هوازی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد را انجام دهید. اما، همانطور که قبلاً گفتیم، برای تعیین این‌که آیا یک ورزش خاص برای شما مناسب است یا خیر، عواملی مانند انعطاف‌پذیری، قدرت و سلامت کلی خود را درنظر بگیرید.

برای افزایش ساعت مطالعه، کارهای کم‌تنش را برای شب نگه دارید

همانطور که اشاره کردیم، در حالت ایده‌آل بهتر است کارهای ساده‌تر و جالب را برای شب نگه دارید. از آنجایی که انرژی شما کم شده است، از رویارویی با کارهای چالش‌برانگیز در شب احساس ناامیدی خواهید کرد.

اتاق خود را ضد خواب کنید

در نور مناسب مطالعه کنید. مطالعه فقط با یک چراغ رومیزی، یک محیط دنج فراهم می‌کند که می‌تواند باعث خواب آلودگی شما شود. همین امر در مورد یک اتاق کم‌نور نیز صدق می‌کند. بنابراین، اتاق مطالعه خود را روشن کنید.

همچنین میز و صندلی را به خوابیدن روی تخت یا دراز کشیدن روی کاناپه ترجیح دهید تا دچار مشکل خواب‌آلودگی نشوید.

ساعات شب را با ساعات صبح معامله کنید

اگر ساعت ۱۱ شب به رختخواب می‌روید و ساعت ۶ صبح بیدار می‌شوید و به فعالیت روزانه می‌پردازید، سعی کنید زمان خواب و بیداری خود را مثلاً یک ساعت افزایش دهید. یعنی ساعت ۱۰ بخوابید و ساعت ۵ بیدار شوید. آن ساعت اضافی صبح را به مطالعه اختصاص دهید. از آنجایی‌که در شب قبل، استراحت کافی داشته‌اید، صبح سرحال هستید و بهتر می‌توانید مطالعه کنید.

بهترین سبک یادگیری خود را برای افزایش ساعت مطالعه، درک کنید

این مهم است که بدانید سبک‌های مختلف یادگیری وجود دارد و هر فردی اطلاعات را به روش‌های مختلف بهتر حفظ می‌کند.

• افراد بصری زمانی‌که از تصاویر و درک فضایی استفاده می‌شود، بهتر یاد می‌گیرند.
• افراد شنیداری ترجیح می‌دهند از موسیقی، صداها یا هر دو استفاده کنند.
• افراد حرکتی در واقع از طریق استفاده از بدن، حس لامسه و دست‌ها برای یادگیری استفاده می‌کنند.
• افراد منطقی از استدلال، منطق و سیستم‌ها استفاده می‌کنند.
• افراد کلامی ترجیح می‌دهند از کلمات در نوشتار و گفتار بهره ببرند.
• افراد اجتماعی برای یادگیری، با افراد دیگر یا در گروه پیشرفت خواهند کرد.
• افرادی منزوی می‌توانند در زمان تنهایی به بهترین شکل یاد بگیرند.

به این فکر کنید که کدام سبک یادگیری برای شما بهتر نتیجه می‌دهد تا بتوانید تعیین کنید که چگونه، کجا و چه زمانی مطالعه کنید. همچنین می‌توانید بفهمید که چه وسایلی برای یادگیری بهتر شما موثر هستند و چه چیزهایی ممکن است حواس‌تان را پرت کنند.

در زیر خلاصه‌ای از آنچه در این قسمت گفته شد، آورده شده است.

• به مدت ۱۰ دقیقه در عصر ورزش کنید.
• کارهای ساده‌تر و جالب را برای شب نگه دارید.
• در نور مناسب مطالعه کنید و از خوابيدن در رختخواب یا نشستن بر روی کاناپه برای مطالعه خودداری کنید.
• در صورت امکان، زود بخوابید تا ساعاتی از شب را با ساعت صبح عوض کنید.
• آزمایش کنید و ببینید چه چیز دیگری برای شما مفید هسند.

سخن پایانی

در این مقاله به معرفی راه‌کارهای افزایش ساعت مطالعه پرداختیم. این راه‌کارها می‌توانند به شما کمک کنند تا کیفیت مطالعه خود را ارتقا دهید و بتوانید از زمانی که در اختیار دارید به بهترین شکل استفاده کنید. به‌یاد داشته‌باشید که افراد با یکدیگر متفاوت‌اند، بنابراین باید با آزمایش بفهمید که چه روش مطالعه‌ای می‌تواند برای شما کارآمدتر از دیگر روش‌ها باشد.

سوالات پرتکرار

در این قسمت به سوالات متداولی که در مورد افزایش ساعت مطالعه پرسیده می‌شود، پاسخ خواهیم داد.